Hardgainz

Kuiten/benen.

Standing Calf Raises (body weight):
500 reps

Sissy Squats:
1. BW x 40 reps
2. BW + 15 kg x 10 reps
3. BW + 15 kg x 10 reps
4. BW + 15 kg x 15 reps
5. BW + 15 kg x 15 reps
6. BW + 15 kg x 15 reps

Bulgarian Split Squats L/R:
1. BW + 30 kg x 10 reps
2. BW + 30 kg x 10 reps
3. BW + 30 kg x 10 reps
4. BW + 30 kg x 10 reps

Stiff Leg Dead Lift (dumbbells):
1. 2 x 15 kg x 15 reps
2. 2 x 15 kg x 20 reps
3. 2 x 15 kg x 20 reps
4. 2 x 15 kg x 20 reps

Qua volume valt het ruzie mee, maar na afloop stond ik toch mooi te trillen op mijn benen.

Valt niet mee om elke keer weer inspiratie op te doen voor een lockdown thuistraining met beperkte middelen.

wel voldoende Kh in je lijf? anders ga ik ook shaken

Kwam door de verzuring.
Even daarvoor had ik nog een shake met 150 gram Havermout (= +/- 90 gram KH), 45 gram Whey en een halve Avocado naar binnen gewerkt.

Ik ben even een half uurtje wezen skeeleren, Voor het eerst in 20 jaar.
Viel niet mee, zeker niet na die 500 Calf Raises van gisteren.
Zwaar voor de enkels, net als wanneer je weer voor het eerst op het ijs staat.

Chest & Triceps.
Super-sets Dips & Dumbbell Flyes:
1. 20 reps & 12 kg x 20 reps
2. 20 reps & 12 kg x 20 reps
3. 15 reps & 12 kg x 20 reps
4. 15 reps & 12 kg x 20 reps

Super-sets Dips & Dumbbell Presses:
1. 15 reps & 15 kg x 10 reps
2. 12 reps & 15 kg x 10 reps
3. 10 reps & 15 kg x 10 reps
4. 10 reps & 15 kg x 10 reps

Resistance Band Chest Press:
15, 12, 10 & 10 reps

Backward Dips & Resistance Band Triceps Extensions:
1. 20 & 20 reps
2. 20 & 10 reps
3. 15 & 15 reps
4. 10 & 10 reps

Anterior/Lateral Delts & Abs.

Super-sets Dumbbell Laterals & Hanging Reversed Crunches:
1. 2 x 6 kg x 30 reps & 20 reps
2. 2 x 6 kg x 30 reps & 20 reps
3. 2 x 6 kg x 30 reps & 15 reps
4. 2 x 6 kg x 30 reps & 15 reps
5. 2 x 8 kg x 20 reps & 10 reps
6. 2 x 8 kg x 20 reps & 15 reps
7. 2 x 8 kg x 20 reps & 15 reps
8. 2 x 8,5 kg x 20 reps & 15 reps

Super-sets Overhead Dumbbell Presses & Lying Leg Raises:
1. 2 x 11 kg x 20 reps & 30 reps
2. 2 x 13 kg x 20 reps & 30 reps
3. 2 x 15 kg x 15 reps & 25 reps
4. 2 x 15 kg x 15 reps & 25 reps

15 kg Dumbbell Shrugs:
20, 20, 15 & 15 reps

30 minuten cardio.

Vanmorgen buiten 150 keer opgetrokken.
100 reps semi wide grip
50 reps narrow grip

Gisteravond vroeg mijn vrouw mij om haar vanmiddag door een TaBaTa training heen te coachen.
Eens zien hoe dapper ze vanmiddag nog is...

Benen/Kuiten.

Dumbbell Squats:
2 x 15 kg x 300 reps

Bulgarian Split Squats:
2 x 15 kg x 10 reps x 4 sets

Standing body weight Calf Raises:
100 reps

Single Leg Body Weight Calf Raises:
50 reps L/R

Single Leg Calf Raises:
+15 kg x 50 reps L/R

Borst & Triceps.

Super-sets Push Ups & Dumbbell Flyes:
1. 40 reps & 2 x 12 kg x 20 reps
2. 20 reps & 2 x 12 kg x 20 reps
3. 15 reps & 2 x 12 kg x 20 reps
4. 15 reps & 2 x 12 kg x 20 reps

Super-sets Dumbbell Presses & Resistance Band Presses:
1. 2 x 15 kg x 20 reps & 10 reps
2. 2 x 15 kg x 20 reps & 10 reps
3. 2 x 15 kg x 20 reps & 10 reps
4. 2 x 15 kg x 15 reps & 10 reps

Resistance Band Upper/Inner Chest Presses:
4 sets of 15 reps L/R

Super-sets Dumbbell Hammer Presses & Resistance Band Overhead Triceps Extensions:
1. 2 x 6 kg x 30 reps & 20 reps
2. 2 x 7 kg x 20 reps & 15 reps
3. 2 x 8 kg x 15 reps & 10 reps
4. 2 x 8 kg x 15 reps & 10 reps

Deltoids & Abs.

High Repetition Overhead Dumbbell Presses:
4 sets of 12 kg x 40 reps

Overhead Dumbbell Presses:
2 sets of 15 kg x 20 reps
3. 15 kg x 15 reps
4. 15 kg x 12 reps

High Repetition Lateral Dumbbell Raises:
4 sets of 6 kg x 30 reps

Lateral Dumbbell Raises:
2 sets of 8,5 kg x 15 reps
2 sets of 10 kg x 10 reps

High Repetition Bend over Reversed Dumbbell Flyes:
4 sets of 6 kg x 30 reps

Bend over Dumbbell Face Pull:
3 sets of 15 kg x 15 reps

Floor Crunches:
300 reps

Lying Reversed Crunches:
4 x 15 reps