Hardgainz

Anterior Delts, Back & Biceps.

Tri-sets Resistance Band Overhead Presses, Dumbbell Laterals & Resistance Band Bend Over Row:
1. 15 reps, 2 x 6kg x 15 reps & 10 reps
2. 15 reps, 2 x 6kg x 20 reps & 10 reps
3. 15 reps, 2 x 8kg x 10 reps & 10 reps
4. 10 reps, 2 x 8kg x 10 reps & 10 reps

Tri-sets Dumbbell Overhead Presses, Resistance Band Laterals & Resistance Band Bend Over Row:
1. 2 x 11kg x 20 reps, 15 reps & 10 reps
2. 2 x 11kg x 20 reps, 15 reps & 10 reps
3. 2 x 15kg x 18 reps, 10 reps & 10 reps
4. 2 x 15kg x 18 reps, 10 reps & 10 reps

Single arm Dumbbell Rows:
1. 20kg x 20 reps
2. 20kg x 20 reps
3. 20kg x 20 reps
4. 20kg x 15 reps

Lying Resistance Band Overhead Pull:
10, 10, 10 & 10 reps

Super-sets Dumbbell Curls & Resistance Band Curls:
1. 11kg x 15 reps & 10 reps
2. 11kg x 15 reps & 10 reps
3. 13,5kg x 10 reps & 10 reps

Benen/Kuiten.

Sissy Squats:
1. 40 reps
2. 30 reps
3. 20 reps
4. 20 reps

Dumbbell Front Squats:
1. 15kg x 20 reps
2. 15kg x 20 reps
3. 30kg x 20 reps
4. 30kg x 20 reps

Stiff Leg Dead Lifts:
1. 30kg x 20 reps
2. 30kg x 30 reps
3. 30kg x 30 reps
4. 30kg x 20 reps

Single Leg Calf Raises:
1. BW x 100 reps L/R
2. BW + 15kg x 50 reps L/R

Body Weight Calf Raises:
100 reps

Borst, Triceps & Buries.

Body Weight Dips:
1. 20 reps
2. 25 reps
3. 16 reps
4. 12 reps

Push ups (feet elevated):
1. 20 reps
2. 15 reps
3. 15 reps
4. 15 reps

15 kg Dumbbell Flyes:
1. 20 reps
2. 18 reps
3. 15 reps
4. 12 reps

15 kg Dumbbell Presses:
1. 15 reps
2. 15 reps
3. 15 reps
4. 15 reps

Resistance Band Triceps Extensions:
15, 15, 20 & 15 reps

5 minutes interval Burpies.

Rug, Achterkant Schouders & HIIT.

Pull ups:
1. 15 reps
2. 10 reps
3. 10 reps
4. 8 reps
5. 6 reps
6. 6 reps

Super-sets Resistance Band Overhead Pull Down & Resistance Band Face Pull (like double biceps):
1. 15 & 10 reps
2. 12 & 10 reps
3. 10 & 10 reps
4. 10 & 10 reps
5. 10 & 10 reps
6. 8 & 10 reps

Super-sets Resistance Band Front High Row & Resistance Band Classic Face Pull:
1. 15 & 15 reps
2. 15 & 15 reps
3. 12 & 12 reps
4. 12 & 10 reps

Super-sets Resistance Band Low Row & Resistance Band Reversed Flyes:
4 sets of 10 & 10 reps

10 minutes HIIT

Schouders & Abs.

Overhead Dumbbell Presses:
1. 5,5kg x 40 reps (warming up)
2. 11,5kg x 40 reps
3. 11,5kg x 40 reps
4. 11,5kg x 30 reps
5. 15kg x 20 reps
6. 15kg x 18 reps
7. 15kg x 20 reps
8. 15kg x 18 reps

Dumbbell Laterals:
1. 5,5kg x 40 reps
2. 5,5kg x 30 reps
3. 5,5kg x 30 reps
4. 5,5kg x 30 reps
5. 8kg x 20 reps
6. 8kg x 20 reps
7. 10,5kg x 10 reps
8. 10,5kg x 10 reps

10 minutes HIIT

4x30 seconds Planking (was weer een tijdje geleden)

Lying Reversed Crunches:
30, 20, 20 & 20 reps

Lying Crunches (benen gebogen en van de grond af):
30, 30, 30 & 30 reps

Benen & Kuiten


Stiff Leg Dead Lifts (2 x 15 kg dumbbells):
30, 20, 20, 20, 20, 20, 20 & 20 reps

Body Weight Bulgarian Split Squats L/R:
10, 10, 10, 10, 10 & 10 reps

Static Backward Lunges (2 x 15kg dumbbells) L/R:
10, 10, 10 & 10 reps

Sissy Squats:
30, 25, 20 & 15 reps

Body Weight Standing Calf Raises:
300 reps

Borst & Triceps

Body Weight Dips:
30, 25, 20 & 15 reps

Push ups (voeten +/- 40 cm hoger):
20, 20, 20 en 16 reps

Resistance Band Chest Presses:
12, 12, 12 & 12 reps

Resistance Band Single Arm Upper/Inner Chest Presses L/R:
15, 10, 10 & 10 reps

Dumbbell Hammer Presses:
1. 5,5kg x 30 reps
2. 7,5kg x 20 reps
3. 8,75kg x 15 reps
4. 10kg x 10 reps

Resistance Band Triceps Extensions:
12, 12, 10 & 10 reps

En dat waren er 5 dagen op een rij.
Van het weekeinde heb ik dagdienst en neem ik even pauze van de trainingen.

Net, na mijn werk meteen even mijn skeelers aangetrokken voor een paar rondjes in het park.
Ruim een half uur.
Toen ik die skeelers weer uittrok, liep ik alsof ik een paar zwemvliezen aan had.

.......met een straffe wind (vanmorgen wel bij mn wandeling)

Dat is raar...

Ik heb hier vanmorgen mijn training gepost, maar die is nergens terug te vinden.

Ging om een Rug/Rear Delts, Biceps & HIIT training.

Reps weet ik niet meer, maar het ging om:

Supersets Pull Ups & Reversed Flyes,
Supersets Low Row & Face Pull
Supersets Rows & Face Pull als een dubbele biceps
High Rows
Single Arm Concentration Curls

10 minuten HIIT