Ironwarrior's log

[Bosco]

de meals op je wo day zijn om te recoveren

dus dan de volgende dag maar uithongeren haha

[Ironwarrior]

Borst & Schouders.
Body Weight Dips:
30, 23, 18 & 15 reps

Slow & Deep Eccentric Push Ups (feet elevated):
7, 6, 6 & 6 reps

Resistance Band Single arm Upper/Inner Chest Presses L/R:
10, 10, 10 & 10 reps

Resistance Band Chest Presses:
20, 20, 20 & 20 reps

Floor Dumbbell Flyes:
1. 10,5kg x 30 reps
2. 13kg x 25 reps
3. 15kg x 20 reps

Dumbbell Lateral Raises:
1. 5,5kg x 30 reps
2. 8kg x 20 reps
3. 11kg x 15 reps
4. 13kg x 10 reps

Resistance Band Lateral Raises:
20, 20, 20 & 20 reps

[Ironwarrior]

'Rust' dag, dus ik ben een mooi parcours gaan skeeleren voor ongeveer 80 minuten.
Toen ik thuis kwam heb ik de buikspieren nog even samengeknepen.

Hanging Reversed Crunches:
20, 15, 15 & 10 reps

Weighted Crunches (voeten op een stoel en een Dumbbell boven mijn hoofd):
1. 11kg x 20 crunches
2. 11kg x 20 crunches
3. 15kg x 20 crunches
4. 15kg x 20 crunches

Classic Crunches (voeten opgetild):
4 x 30 Crunches

[Ironwarrior]

Rug en achterkant schouders.
Pull/Chin Ups:
150 reps

Tri-sets Resistance Band Low Row, Rear Delts Lateral Pull & Classic Face Pull:
1. 10, 15 & 15 reps
2. 12, 15 & 10 reps
3. 12, 15 & 10 reps
4. 12, 15 & 10 reps

Super-sets Resistance Band High Row & Face Pull (like a double biceps):
1. 10 & 10 reps
2. 10 & 10 reps
3. 10 & 10 reps
4. 10 & 10 reps

Dumbbell Reversed Flyes:
1. 6kg x 10 reps
2. 6kg x 10 reps
3. 8kg x 10 reps
4. 10kg x 10 reps

[Ironwarrior]

Even een bescheiden beentraining na het werk.
Super-sets Sissy Squats & Dumbbell Front Squats:
1. 40 reps & 15kg x 10 reps
2. 30 reps & 15kg x 10 reps
3. 20 reps & 30kg x 10 reps
4. 15 reps & 30kg x 10 reps

Hack Squats (rug tegen de deur en benen voor me):
1. BW x 20 reps
2. +15kg x 15 reps
3. +15kg x 15 reps
4. +15kg x 15 reps

Bulgarian Split Squats:
1. 30kg x 10 reps L/R
2. 30kg x 10 reps L/R
3. 30kg x 10 reps L/R

Single Leg Standing Calf Raises with a 15kg Dumbbell L/R:
15, 15, 15, 10, 10, 10, 8, 8, 8 & 8 reps

Body weight Single Leg Calf Raises:
15, 15, 10 & 10 reps

[Ironwarrior]

Schouders & Biceps.
Super-sets Lateral Raises & Resistance Band Hammer Curls:
1. 5,5kg x 30 reps & 10 reps
2. 5,5kg x 30 reps & 10 reps
3. 8kg x 20 reps & 10 reps
4. 8kg x 20 reps & 10 reps

Super-sets Lateral Raises & Resistance Band Concentration Curls:
1. 10kg x 15 reps & 15 reps
2. 10kg x 10 reps & 10 reps
3. 10kg x 10 reps & 15 reps
4. 10kg x 10 reps & 15 reps

Super-sets Resistance Band Overhead Presses & Dumbbell Curls:
1. 15 reps & 7,5kg x 15 reps
2. 15 reps & 10kg x 10 reps
3. 15 reps & 12kg x 10 reps
4. 12 reps & 12kg x 10 reps

Super-sets Dumbbell Overhead Presses & Resistance Band Curls:
1. 10,5kg x 20 reps & 10 reps
2. 10,5kg x 20 reps & 10 reps
3. 13kg x 15 reps & 10 reps
4. 13kg x 13 reps & 10 reps

[Ironwarrior]

'Rust' dag.

40 minuten skating.

Super-sets Hanging Reversed Crunches & Sit Ups:
1. 20 reps en 20 reps
2. 15 reps & 15 reps
3. 15 reps & 15 reps
4. 15 reps & 15 reps

[Ironwarrior]

Borst & Triceps.
Body weight Dips:
1. 30 reps
2. 20 reps
3. 20 reps
4. 15 reps

Super Slow Push Ups (voeten omhoog):
1. 8 reps
2. 6 reps
3. 6 reps
4. 6 reps

Floor Dumbbell Flyes:
1. 10,5kg x 20 reps
2. 10,5kg x 20 reps
3. 13kg x 20 reps
4. 13kg x 20 reps

Dumbbell Presses (2x15kg):
20, 18, 15 & 15 reps

Backward Dips:
20, 18, 15 & 12 reps

Dumbbell Hammer Presses:
1. 6kg x 20 reps
2. 7kg x 20 reps
3. 8kg x 15 reps
4. 9kg x 10 reps

[Ironwarrior]

Vanmorgen een uur gelopen op een nuchtere maag.
Vanmiddag Rug en Achterkant schouders getraind.
Tri-sets Pull Up, Resistance Band Low Row & Resistance Band Face Pull (like a double biceps):
4 Tri-sets of 10, 10 & 10 reps

Super-sets Overhead Resistance Band Pull Down & Resistance Band Reversed Flyes:
4 x 10 & 10 reps

Super-sets Resistance Band High Row & Resistance Band Classic Face Pull:
1. 10 & 10 reps
2. 10 & 10 reps
3. 12 & 12 reps
4. 15 & 10 reps

Supersets Resistance Band Bend Over Row & Resistance Band Concentration Curls:
4 supersets of 10 & 10 reps

Daarna de fiets gepakt en nog ongeveer 45 minuten gefietst.
Mooi voor de zondag!

[Bosco]

na het nuchtere loopje wat snelle suikers erin? voor de komende WO?

(heb je al die lekkere dingen laten staan vandaag?)