Hardgainz

de meals op je wo day zijn om te recoveren

dus dan de volgende dag maar uithongeren haha

Borst & Schouders.
Body Weight Dips:
30, 23, 18 & 15 reps

Slow & Deep Eccentric Push Ups (feet elevated):
7, 6, 6 & 6 reps

Resistance Band Single arm Upper/Inner Chest Presses L/R:
10, 10, 10 & 10 reps

Resistance Band Chest Presses:
20, 20, 20 & 20 reps

Floor Dumbbell Flyes:
1. 10,5kg x 30 reps
2. 13kg x 25 reps
3. 15kg x 20 reps

Dumbbell Lateral Raises:
1. 5,5kg x 30 reps
2. 8kg x 20 reps
3. 11kg x 15 reps
4. 13kg x 10 reps

Resistance Band Lateral Raises:
20, 20, 20 & 20 reps

'Rust' dag, dus ik ben een mooi parcours gaan skeeleren voor ongeveer 80 minuten.
Toen ik thuis kwam heb ik de buikspieren nog even samengeknepen.

Hanging Reversed Crunches:
20, 15, 15 & 10 reps

Weighted Crunches (voeten op een stoel en een Dumbbell boven mijn hoofd):
1. 11kg x 20 crunches
2. 11kg x 20 crunches
3. 15kg x 20 crunches
4. 15kg x 20 crunches

Classic Crunches (voeten opgetild):
4 x 30 Crunches

Rug en achterkant schouders.
Pull/Chin Ups:
150 reps

Tri-sets Resistance Band Low Row, Rear Delts Lateral Pull & Classic Face Pull:
1. 10, 15 & 15 reps
2. 12, 15 & 10 reps
3. 12, 15 & 10 reps
4. 12, 15 & 10 reps

Super-sets Resistance Band High Row & Face Pull (like a double biceps):
1. 10 & 10 reps
2. 10 & 10 reps
3. 10 & 10 reps
4. 10 & 10 reps

Dumbbell Reversed Flyes:
1. 6kg x 10 reps
2. 6kg x 10 reps
3. 8kg x 10 reps
4. 10kg x 10 reps

Even een bescheiden beentraining na het werk.
Super-sets Sissy Squats & Dumbbell Front Squats:
1. 40 reps & 15kg x 10 reps
2. 30 reps & 15kg x 10 reps
3. 20 reps & 30kg x 10 reps
4. 15 reps & 30kg x 10 reps

Hack Squats (rug tegen de deur en benen voor me):
1. BW x 20 reps
2. +15kg x 15 reps
3. +15kg x 15 reps
4. +15kg x 15 reps

Bulgarian Split Squats:
1. 30kg x 10 reps L/R
2. 30kg x 10 reps L/R
3. 30kg x 10 reps L/R

Single Leg Standing Calf Raises with a 15kg Dumbbell L/R:
15, 15, 15, 10, 10, 10, 8, 8, 8 & 8 reps

Body weight Single Leg Calf Raises:
15, 15, 10 & 10 reps

Schouders & Biceps.
Super-sets Lateral Raises & Resistance Band Hammer Curls:
1. 5,5kg x 30 reps & 10 reps
2. 5,5kg x 30 reps & 10 reps
3. 8kg x 20 reps & 10 reps
4. 8kg x 20 reps & 10 reps

Super-sets Lateral Raises & Resistance Band Concentration Curls:
1. 10kg x 15 reps & 15 reps
2. 10kg x 10 reps & 10 reps
3. 10kg x 10 reps & 15 reps
4. 10kg x 10 reps & 15 reps

Super-sets Resistance Band Overhead Presses & Dumbbell Curls:
1. 15 reps & 7,5kg x 15 reps
2. 15 reps & 10kg x 10 reps
3. 15 reps & 12kg x 10 reps
4. 12 reps & 12kg x 10 reps

Super-sets Dumbbell Overhead Presses & Resistance Band Curls:
1. 10,5kg x 20 reps & 10 reps
2. 10,5kg x 20 reps & 10 reps
3. 13kg x 15 reps & 10 reps
4. 13kg x 13 reps & 10 reps

'Rust' dag.

40 minuten skating.

Super-sets Hanging Reversed Crunches & Sit Ups:
1. 20 reps en 20 reps
2. 15 reps & 15 reps
3. 15 reps & 15 reps
4. 15 reps & 15 reps

Borst & Triceps.
Body weight Dips:
1. 30 reps
2. 20 reps
3. 20 reps
4. 15 reps

Super Slow Push Ups (voeten omhoog):
1. 8 reps
2. 6 reps
3. 6 reps
4. 6 reps

Floor Dumbbell Flyes:
1. 10,5kg x 20 reps
2. 10,5kg x 20 reps
3. 13kg x 20 reps
4. 13kg x 20 reps

Dumbbell Presses (2x15kg):
20, 18, 15 & 15 reps

Backward Dips:
20, 18, 15 & 12 reps

Dumbbell Hammer Presses:
1. 6kg x 20 reps
2. 7kg x 20 reps
3. 8kg x 15 reps
4. 9kg x 10 reps

Vanmorgen een uur gelopen op een nuchtere maag.
Vanmiddag Rug en Achterkant schouders getraind.
Tri-sets Pull Up, Resistance Band Low Row & Resistance Band Face Pull (like a double biceps):
4 Tri-sets of 10, 10 & 10 reps

Super-sets Overhead Resistance Band Pull Down & Resistance Band Reversed Flyes:
4 x 10 & 10 reps

Super-sets Resistance Band High Row & Resistance Band Classic Face Pull:
1. 10 & 10 reps
2. 10 & 10 reps
3. 12 & 12 reps
4. 15 & 10 reps

Supersets Resistance Band Bend Over Row & Resistance Band Concentration Curls:
4 supersets of 10 & 10 reps

Daarna de fiets gepakt en nog ongeveer 45 minuten gefietst.
Mooi voor de zondag!

na het nuchtere loopje wat snelle suikers erin? voor de komende WO?

(heb je al die lekkere dingen laten staan vandaag?)