Hardgainz

Na het nuchtere loopje nam ik een Whey shake met een halve Avocado.
Het heeft daarna 3 uur geduurd voor ik Rug ging trainen, maar voor die training heb ik me gevoed met Carbs en kip. Na de training weer een shake met zowel havermout als Whey.
Avondeten een bordje spaghetti.

na drie uur is het wel te doen denk na die vetjes ( anders boert het bij mij op tijdens de WO)

vanmorgen met bijna lege maag (shake en koffie) gaan wandelen, daarna een groenten en fruit smooty en zojuist kip met aaardappelkroketjes
nu een powernapje en dan vlammen haha veel gegeten gisteren ook dus wie weet hoe dat uitpakt

Zo is dat!

Op mijn werk hebben ze een mimi gym, waar ik maar even na het werk gebruik van heb gemaakt.
Omdat het 2e Paasdag was, verwachtte ik daar niemand tegen te komen en dat is waar gebleken.

Even een snelle beentraining eruit gepompt (of erin, hoe je het bekijkt).

Supersets Seated Leg Curls & Stiff Leg Dead Lifts:
1. 28kg x 20 reps & 20kg x 20 reps
2. 42kg x 20 reps & 30kg x 20 reps
3. 56kg x 15 reps & 40kg x 15 reps
4. 70kg x 10 reps & 50kg x 10 reps

Standing Leg Curls:
1. 14kg x 15 reps L/R
2. 21kg x 15 reps L/R
3. 28kg x 10 reps L/R
4. 35kg x 8 reps L/R

Supersets Leg Extensions & Squats:
1. 21kg x 30 reps & 20kg x 30 reps
2. 28kg x 20 reps & 40kg x 20 reps
3. 35kg x 15 reps & 50kg x 15 reps
4. 42kg x 10 reps & 60kg x 10 reps
5. 49kg x 10 reps & 70kg x 8 reps
6. 56kg x 10 reps & 80kg x 8 reps
7. 63kg x 10 reps & 90kg x 6 reps

Standing Calf Raises:
300 reps

Borst, Abs, Schouders & Triceps.
Supersets Bench Press & Cable Crunches:
1. 20kg (warming up)x 20 reps & 70kg x 30 reps
2. 40kg x 20 reps & 85kg x 30 reps
3. 60kg x 15 reps & 95kg x 20 reps
4. 80kg x 8 reps & 95kg x 20 reps
5. 90kg x 5 reps & 95kg x 18 reps
6. 90kg x 5 reps & 95kg x 15 reps
7. 80kg x 8 reps & 95kg x 15 reps
8. 80kg x 5 reps & 95kg x 15 reps

Supersets Chest Press Machine & Hanging Knee Ups:
1. 35kg x 20 reps & 10 reps
2. 49kg x 20 reps & 10 reps
3. 63kg x 15 reps & 10 reps
4. 77kg x 10 reps & 10 reps

Supersets Machine Overhead Press & Dumbbell Flyes:
1. 25kg x 12 reps & 12kg x 15 reps
2. 30kg x 10 reps & 12kg x 15 reps
3. 35kg x 10 reps & 14kg x 10 reps
4. 35kg x 10 reps & 14kg x 10 reps

Supersets Standing Barbell Overhead Presses & Lateral Raises:
1. 20kg x 20 reps & 6kg x 15 reps
2. 30kg x 15 reps & 8kg x 10 reps
3. 40kg x 10 reps & 9kg x 10 reps
4. 45kg x 8 reps & 10kg x 8 reps

Scull Crushers:
1. 20kg x 30 reps
2. 25kg x 15 reps
3. 30kg x 10 reps
4. 32,5kg x 8 reps

Rope Triceps Extensions:
1. 15kg x 20 reps
2. 20kg x 15 reps
3. 25kg x 10 reps
4. 30kg x 8 reps

Pull ups:
200 reps verdeeld over meerdere sets (daarna vielen mijn armen eraf)

6 sets Resistance Band Low Row:
15, 15, 15 & 15, 10 & 10 reps

Supersets Resistance Band Reversed Flyes & Face Pull (like a double biceps):
1. 15 & 15 reps
2. 15 & 15 reps
3. 10 & 10 reps
4. 10 & 10 reps
5. 10 & 10 reps
6. 10 & 10 reps

Resistance Band Classic Face pull:
6 sets of 10 reps each

haha ja die (onder) armen

Bosco wrote: ↑

Apr 8th, '21, 12:24

haha ja die (onder) armen

Echt he?
Vooral mijn aanhechtingen.

Benen (kuiten heb ik eerder deze week gedaan en ik had er vandaag geen zin in).

Squats:
1. 20kg x 20 reps
2. 40kg x 20 reps
3. 60kg x 15 reps
4. 80kg x 10 reps
5. 90kg x 8 reps
6. 100kg x 6 reps
7. 100kg x 6 reps
8. 100kg x 6 reps
9. 90kg x 6 reps
10. 90kg x 6 reps
11. 80kg x 6 reps
12. 80kg x 6 reps

Leg Extensions:
1. 35kg x 15 reps
2. 42kg x 12 reps
3. 49kg x 10 reps
4. 56kg x 8 reps

Supersets Seated Leg Curls & Stuff Legt Dead lift:
1. 42kg x 10 reps & 35kg x 10 reps
2. 49kg x 10 reps & 45kg x 10 reps
3. 56kg x 8 reps & 55kg x 10 reps

tis voor een goed doel moet je maar denken

goed van je ...karakter!!

Borst, Schouders en Triceps.

Body weight Dips:
30, 20, 15 & 10 reps

Upper Chest Push Ups (voeten op een verhoging):
20, 15, 12 & 10 reps

Resistance Band Chest Presses:
15, 15, 15 & 15 reps

Floor Dumbbell Flyes:
1. 10,5kg x 20 reps
2. 10,5kg x 20 reps
3. 13kg x 20 reps
4. 13kg x 20 reps

Single Arm Resistance Band Inner/Upper Chest Presses:
4 x 15 reps L/R

Supersets Backward Dips (Triceps) & Dumbbell Laterals:
1. 30 reps & 5,5kg x 30 reps
2. 25 reps & 6,75kg x 20 reps
3. 25 reps & 8kg x 15 reps
4. 20 reps & 8kg x 10 reps

Supersets Resistance Band Triceps Extensions & Resistance Band Laterals:
4 sets of 20 & 15 reps