Hardgainz

Ochtend. 6000 stappen, 4,5km

Supersets Lying Leg Raises & Hanging Reversed Crunches:
1. 30 en 20 reps
2. 30 & 20 reps
3. 30 & 15 reps
4. 30 & 15 reps

Meer niet vandaag.

Borst & Triceps

Flat Dumbbell Presses:
1. 20kg x 30 reps
2. 25kg x 20 reps
3. 30kg x 15 reps
4. 35kg x 8 reps

Incline Bench Presses:
1. 40kg x 10 reps
2. 50kg x 15 reps
3. 60kg x 10 reps
4. 60kg x 6 reps

Iso Lateral Bench Press:
1. 46kg x 14 reps
2. 56kg x 8 reps
3. 56kg x 8 reps
4. 66kg x 6 reps

Cable Motion Flyes:
1. 12,5kg x 15 reps
2. 15kg x 15 reps
3. 20kg x 12 reps
4. 25kg x 10 reps

Seated Dip Machine:
1. 50kg x 30 reps
2. 100kg x 15 reps
3. 100kg x 12 reps
4. 110kg x 8 reps

Cable Triceps Extensions:
1. 15kg x 15 reps
2. 20kg x 20 reps
3. 25kg x 10 reps
4. 30kg x 10 reps

gaat de goede kant weer op hier...

Ach, borstdag is een redelijk makkelijke dag.
Benendag vormt de echte test. Die bewaar ik voor woensdagochtend.

Vandaag mijn 1e benendag sinds de Coronabesmetting.
Viel een beetje tegen qua kracht en uithoudingsvermigen, maar ik mag niet klagen.

Body Weight Sissy Squats:
40, 30, 20 & 12 reps

Back Squats:
1. 40kg x 10 reps
2. 60kg x 10 reps
3. 80kg x 8 reps
4. 100kg x 5 reps

Leg Extensions:
1. 35kg x 20 reps
2. 45kg x 15 reps
3. 55kg x 12 reps
4. 65kg x 10 reps

Lying Leg Curls:
1. 25kg x 20 reps
2. 32kg x 15 reps
3. 40kg x 10 reps
4. 47kg x 8 reos

Body Weight Standing Calf Raises:
200 reps

Abductor Machine:
1. 35kg x 20 reps
2. 55kg x 15 reps
3. 75kg x 10 reps
4. 95kg x 10 reps

Dat heb je snel gedaan....vroege vogel!

Yep, ik wilde eigenlijk om 9:30 uur naar de gym, maar dat blok was al vol, dus moest ik er eentje vroeger nemen.

Het is me vanmorgen weer gelukt om moeder de vrouw mee te krijgen naar de sportschool.
Aangezien ik me wat meer op haar geconcentreerd heb, ben ik in gebreke gebleven om notities te maken van sets, reps en weerstanden.

Het komt hier ongeveer op neer:

Rug.
4 sets Classic Lat Pull Down, van 30 naar 10 reps zakkend terwijl de weerstand toeneemt (70kg)
4 sets MTS High Row, van 20 naar 10 reps zakkend terwijl de weerstand toeneemt (70kg)
4 sets Plated Low Row, van 20 naar 6 reps (80kg max)
4 sets Single Arm Cable Pull Down L/R
4 sets Barbell Row (80kg max)

Buik.
4 supersets Hanging Reversed Crunches & Lying Leg/Hip Lift.
5 sets Hammerstrength Crunch Machine.

Borst, Biceps & Schouders.

Supersets Flat Dumbbell Presses & Barbell Curls:
1. 17,5kg x 30 reps & 20kg x 30 reps
2. 25kg x 20 reps & 25kg x 20 reps
3. 30kg x 15 reps & 30kg x 15 reps
4. 35kg x 7 reps & 30kg x 10 reps

Supersets Incline Dumbbell Presses & Dumbbell Curls:
1. 20kg x 15 reps & 7,5kg x 15 reps
2. 22,5kg x 12 reps & 10kg x 12 reps
3. 25kg x 10 reps & 12,5kg x 10 reps
4. 27,5kg x 10 reps & 15kg x 10 reps

Super Incline Closed Grip Dumbbell Presses:
1. 12,5kg x 15 reps
2. 15kg x 10 reps
3. 15kg x 10 reps
4. 15kg x 8 reps

Flat Dumbbell Flyes:
1. 15kg x 15 reps
2. 17,5kg x 12 reps
3. 20kg x 10 reps
4. 22,5kg x 6 reps

Supersets Overhead Dumbbell Presses & Lateral Raises:
1. 15kg x 10 reps & 7,5kg x 10 reps
2. 15kg x 10 reps & 7,5kg x 10 reps
3. 15kg x 8 reps & 10kg x 8 reps
4. 15kg x 6 reps & 10kg x 8 reps

Cable Motion Shoulder Presses:
1. 20kg x 15 reps
2. 25kg x 10 reps
3. 30kg x 10 reps

Het zijn die supersets die me laten voelen dat ik met Covid besmet ben geweest. Man, wat vallen die vies tegen!
Ben benieuwd hoelang dit gaat duren. Maar ik ga het gevecht aan. Ik wil zo snel mogelijk weer die dynamiek van voor mijn besmetting terug hebben.

supersets vragen ook veel van je lichaam, meer conditioneel dan kracht..